プロテインで筋トレ効率UP

筋トレプロ

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筋トレの効率を最大にしたいのなら、筋トレのやり方を改善するだけでなく、プロテインまたはタンパク質の摂取が必要と言われます。

その理由は、筋肉はタンパク質で出来ているからってことになるのですが、果たして普通の食事だけではタンパク質は不足してしまうのでしょうか?

人間は普通の食生活をするだけで、ある程度のタンパク質は摂ることが出来ます。

ご飯のなかにもタンパク質は入っていますし、大豆製品である納豆や豆腐、牛乳などには質の高いタンパク質が含まれています。

普通の生活を送る人にプロテインは必要ない

通常の生活を送っている人は、大豆食品や肉類、牛乳など乳製品の摂取を意識するだけで、プレテインなどは必要ありません。

むしろバランスの良い食事をしっかり食べることの方が重要でしょう。

運動などをやらない人が、タンパク質を取り過ぎれば、内臓の疲労や腸内環境の乱れ、尿道結石のリスクを高めるだけです。

筋トレにはプロテインは役立つ

しかし、負荷の高い運動を行う人には、プロテインが役に立ちます。

スポーツをやる人は、体重1kgあたり2g(最大値)のタンパク質を取った方が良いとされています。

体重60kgの人の場合は、毎日65g程度のタンパク質を取らなくてはいけません。

牛乳1杯に含まれるたんぱく質の量は6.5gほどなので、10杯もの牛乳が必要になります。

相当、牛乳好きでなくてはこの量を飲むことは難しいでしょう。

この体重1kgあたり2gの例は運動をやる人の場合で、体を大きくする目的でタンパク質を取るなら1kgあたり3g摂る人もいます。

こうなると、牛乳15杯分に相当するのでまず無理な量ですね。

必要なたんぱく質の量

  • 普通の人:1kgあたり1g(牛乳5杯分)飲める量
  • 運動する人:1kgあたり2g(牛乳10杯分)厳しい量
  • 筋トレする人:1kgあたり3g(牛乳15杯分)まず飲めない量

食品だけで賄おうとすると太る恐れ

さらに、牛乳など食品には当然、タンパク質だけでなく脂質や糖質が入っています。

そのため、タンパク質の事だけを考えて食べ過ぎたり、飲みすぎたりするとカロリーが過剰摂取状態になります。

そのため、太りやすくなるだけでなく、老化が進みやすくなります。

双子のサルの実験が有名ですが、カロリーのとり過ぎはテロメアの再生を鈍らせ、老化が進んでしまうのです。筋肉だけつけても、逆アンチエイジングのようなことをやっていては、本末転倒ですね。

そのため、プロテインのような高濃度でタンパク質が取れる補助食品があった方が、何かと便利といえます。

タンパク質が不足する悪影響

タンパク質が不足すると何が問題なのでしょうか?

人間の体は水分が最も大きな割合(約65%)を占めていますが、次に構成要素が高いのがタンパク質(約20%)です。

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌や髪、脳細胞の材料でもあるのですね。

そのため、タンパク質が不足すると深刻な影響が出ます。

タンパク質不足の悪影響1:集中力低下

脳の働きをコントロールする脳内物質は、タンパク質(アミノ酸)をもとに作られます。

タンパク質が不足すると、人間を興奮状態にして集中力を高めるドーパミンなどの脳内物質が不足します。

そうすると、やる気がなくなり、集中力も散漫な状況となり、仕事に勉強に悪影響がでまます。

また、心を落ち着かせる働きを持つセロトニンも分泌がわるくなり、メンタル的な回復も遅れがちになります。

タンパク質不足の悪影響2:肌や髪のトラブル

絶えず再生が行われる肌や髪は、タンパク質不足が現れやすくなる部分です。

タンパク質が不足すると肌はハリを失い、髪はつやが無くなります。

タンパク質が不足した人は、老けて見られがちになりますが、おもに肌と髪の劣化が要因です。

タンパク質不足の悪影響3:筋肉量の減少

人間は脂肪を分解してエネルギーを作ることを知られていますが、筋肉も分解してしまう機能があります。

タンパク質が筋肉の材料であるわけですが、材料が無ければ筋肉が維持できず、結果として減少してしまうわけですね。

筋トレして、タンパク質が不足する→筋肉が減少する

なんてことになっては、筋トレが逆効果にしかならないので、タンパク質不足には気を付けたいものです。

プロテインが筋トレの効率を高める理由

プロテインが筋トレの効率を高める理由をご説明します。

筋肉を増大させるため筋トレは、筋トレ以降2~3日筋肉痛ができるくらいしっかり、筋肉に効かせる(追い込む)トレーニングが必要です。

そして、筋トレ後に筋繊維の回復が起きている間は、絶えずタンパク質を摂っていた方が効率的に筋肉を成長させることが出来ます。

プロテインなら筋トレ直後に摂れる

サッカーの酒井宏樹選手はフィジカルに優れた選手として有名です。

彼を育てたジェフ市原(千葉)ユースでは、体を大きく、強くするために練習直後に食事をとらせる習慣があります。

それだけ、トレーニング直後の食事というのは大事なのです。

しかし、私たち普通の人がそこまで恵まれた環境でトレーニングすることは稀です。

筋トレ直後に食事がしたいと思っても、家族の状況などからすぐ食事をとれないことも多いでしょう。

そんなときも、プロテインなら牛乳に溶かすだけで手軽に飲めます。

筋トレ直後のゴールデンタイムに、タンパク質を摂ることが出来るのは、プロテインの大きなメリットです。

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることは重要なので、プロテインは便利なわけです。

プロテインならカロリーを摂り過ぎない

普通の食事と違い、プロテインはタンパク質に特化しているため、余計な脂肪を摂りすぎることもありません。そのため、タンパク質を十分に取りながら、カロリーを抑えることが出来ます。

筋肉を大きくしやすいタンパク質を摂取できる

タンパク質と一口に言っても、

  • ホエイ(吸収が早いタンパク質、牛乳などに含まれる動物性)
  • カゼイン(吸収が遅いタンパク質、牛乳などに含まれる動物性)
  • ソイ(植物性の大豆などに含まれるたんぱく質)

の3種類にわかれます。

このうち、筋肉量の増大に効率的なのは、ホエイとカゼインなので、この2種類を選んで摂ることが出来ることが、プロテインのよさです。

特にホエイは重要で、吸収が早いタンパク質です。

 

牛乳のタンパク質は、ホエイが2割程度、カゼインが8割程度言われます。

牛乳からでは取りにくい(2割程度しか入っていないので)タンパク質がホエイなのですが、このホエイは体にすぐ吸収されます。

 

それに対してカゼインは吸収に7時間程度かかるので、トレーニング直後に摂っても体に効き始めるのに7時間経っては、すぐにたんぱく質を摂ったことにはなりません。

トレーニング直後のゴールデンタイムにホエイタイプのプロテインを摂ることが重要なのがわかると思います。

市販のプロテインは、食事でのタンパク質摂取の弱点を補うため、大抵このホエイタイプです。

それに対して、カゼインタイプのプロテインは寝る前に飲むのが良いと言われています。

吸収が遅いので寝ている間のタンパク質が補給できない時間に、じわじわと体に吸収されるからです。

このように柔軟なたんぱく質のとり方ができるのがプロテインのメリットですね。

 

アミノ酸という選択肢

タンパク質をプロテインで摂ることは有効です。

しかし、もっと効率的になる可能性があるのが、アミノ酸を摂ることです。

タンパク質(プロテイン)はそのまま筋肉になるわけではなりません。

人間の体がタンパク質を吸収するには、一旦分解して、アミノ酸の形にする必要があります。

そうでないと、体には取り込めないのです。

ということは、アミノ酸を直接取るという選択肢もあります。

また、アミノ酸という分解された後の形で摂取することで、筋トレゴールデンタイムにしっかり体に効かせることが出来ます。

プロテイン、アミノ酸の共通の利点

筋トレを本格的にやる人は、プロテインかアミノ酸どちらかは使った方が効率的です。

どちらでも似たような効果を得ることが出来ますが、両方とも食事でとるより安いことがメリットです。

実際に、必要なタンパク質を、肉や牛乳でとっては、安く見積もっても数百円はかかるでしょう。

しかし、プロテインやアミノ酸錠剤を利用すれば、数十円レベルで摂ることができます。

こうした値段の安さも、プロテインやアミノ酸を利用するメリットになります。

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