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懸垂の総まとめ。お金を掛けずに逆三角形が作れる筋トレです

投稿日:2016年7月11日 更新日:

自重トレーニングの王様ともいうべき懸垂。この記事は筋トレ種目について、期待できる効果と具体的な実践方法などを掘り下げた「懸垂の総まとめ」ともいえる内容です。

鍛えるのが難しい背中の筋肉に有効な懸垂。この筋トレ種目がもつ魅力をたっぷりと紹介します。筋トレ種目に迷う人あるいは中級者以上の方にも役に立つ懸垂の秘めたパワーを徹底紹介します。

懸垂はある意味究極のトレーニング

筋トレは掘り下げれば際限なく細かいところまではいっていく世界ですが、シンプルに取り組め、かつ効果的なのが筋トレが「懸垂(チンニング)」です。

懸垂は、小学校の体育の授業などでも行われており、誰もがやったことがあるトレーニングでしょう。

鉄棒などにぶら下がって体を上げ下げする単純な運動ですが、腕や背中の筋肉をはじめとし、上半身をバランス良く鍛えることができる画期的な筋トレです。

背中が鍛えられるので逆三角形のかっこいいボディラインを得るうえでも効果があります。

これから筋トレをはじめようとしている人でも、あるいは初級・中級者以上のトレーニーにとってもおすすめといわれる懸垂の魅力。懸垂という筋トレは実はかなり奥が深いトレーニングなんです。

懸垂の筋トレ効果とは、厚みのある背中を作ること

懸垂は背筋の筋肉を成長させることはもちろん、「広背筋を集中して鍛えることができる筋トレである」ことが魅力の1つです。

視覚的にみることができない背中の筋肉は、鍛えることが難しいといわれています。実際に広背筋の筋トレを行ってみると、広背筋でなく腕の筋肉が先に疲れてくるといったこともみられます。

この背中の筋トレはプロでも頭を悩ませる問題ともなりやすく、「筋トレの壁」ともいえる部位なのです。

その広背筋を鍛えることができる懸垂は、それだけでも大きな魅力をもつ筋トレ種目であるといえそうです。

広背筋は、逆三角形の背中づくりのだけでなく、背中のシェイプを魅力的な美しいものにし、視覚的にも体のラインを印象づけます。

ダイエットにも有効な懸垂

さらに、大きい筋肉であるためカロリー消費が大きくなります。脂肪燃焼の効果も期待されるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレだといえそうです。男性には「たくましくカッコイイ背中」を、女性には「美しい背中のラインづくり」を、まさに懸垂は高い期待をもつ筋トレ種目であるといえそうです。

一般的な広背筋の筋トレと懸垂の違いはマシンをあまり使わないこと

懸垂は、ラットプルダウンなどの一般的な広背筋のマシン筋トレとは何が違うのでしょうか。

ラットプルダウンのマシンには体重以上の負荷をかけた場合に、体がどうしても浮き上がってしまうことがあります。

これを防ぐため、太ももを抑えるパッドが取りつけてあることが一般的です。このパッドがあるため、引っ張るとき無意識に腹筋や脚の筋力が自然と関与してしまうことが多いといわれています。

それに比べて、懸垂は何も固定するようなものがなく、脚や腹筋の力が関与してくることがありません。こういったことを考えると、懸垂は、ラットプルダウンよりも広背筋をはじめとした背中の筋トレとして、かなり効率のいい筋トレということがいえると思います。

懸垂は何回できれば凄いの?

懸垂は上半身の筋力をテスト、評価する材料として行われることもあります。

小中学生の時スポーツテストであったかもしれません。

テストと言えば採点が気になるもので、懸垂は何回出来ればすごいとされるのでしょうか?

世界中から多くのトップアスリートが集う、「アスリーツパフォーマンス」という超有名なジムがアメリカにあります。

トレーナーなら誰でも知っているようなかなり知名度の高い場所だといわれています。

そこのトレーナーを務めるマイケル・ボイル著のトレーニング本では、上肢の機能的筋力の評価テストで、懸垂を10~15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15~20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20~25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベルといったことが述べられています。

ただし、これは正しいフォームでやった場合で、腕を伸ばさず20回できてもあまり評価されません。

懸垂の正しいフォーム

懸垂は回数が気になるものですが、トレーニングとしては回数よりフォームが重要です。

正しい懸垂のフォームを見ていきましょう。

まず、バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がります。この時、グリップはサムレスグリップで握るようにします(※サムレスグリップについてはこの見出しの最後に注釈を載せます)。懸垂は背筋を使って行うことが大切なポイントです。

体を持ち上げるときには腕の力を使って行うのではなく、背筋の力で持ち上げるようにするといいでしょう。

このとき、肩甲骨を寄せるようにし、背中が収縮するようななイメージで行うとうまくいきます。体を下ろす動作はゆっくりと行い、背筋に十分な刺激をあたえながら行うことも重要なポイントになります。

1.バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がります。目線は上を向き、バーの中央あたりに視点を合わせます。

2.肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げます。

3.アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻す

※2~3を繰り返します。

目安:10~15回 × 2〜3セット

懸垂における注意点

懸垂は自分の体重を支える自重トレーニングであり、ハードな筋トレでもあります。

体を下ろす動作は必ずゆっくり行うように心がけましょう。

また回数を伸ばそうと意識しすぎたり、疲労しているのに無理に行うと背筋ではなく腕の力で体を上げてしまう場合があります。

それでは背筋の筋トレになりません。

腕の力ではなく、背筋をしっかりと使うようにすることが大切です。またありがちなのですが、体の反動を使うことがないようにも気をつけたいです。

体を持ち上げるときに、背筋を伸ばす意識を持って行うと背筋により効果があります。

懸垂を確実に背筋に効かせるためには

サムレス・グリップというのは、野球のバッドをにぎるように、親指が他の指の反対側にくるのではなく、親指がほかの指とそろった状態で、バーやハンドルをつかむようなにぎり方です。

パワーリフティング等の競技にではなく、体を鍛えるのが目的なら、ベンチプレスなどの筋トレ種目では、サムレスグリップが推奨されます。

サムレス・グリップの長所

サムレス・グリップの最大の特徴は、重量のかかる位置が、手首の内側(親指側)になるということです。 通常の親指が巻き込むグリップでは、手の平の外側の骨でウエイトを支えることになります。そうなるとベンチプレスなどを行う場合、腕の動きが外側に押し開くようになり、適切な部位に負荷がかかりません。

しかしサムレスグリップでは、親指の付け根に重さがかかるので、内側にウエイトがかかり、自然と腕の動きは両腕を寄せ合わせる向きになります。肩や胸の筋肉を鍛えたいのに、先に腕が疲れてしまうという人などは、サムレスグリップがよいといわれています。

サムグリップは手首にかかる負担が軽くなる

親指を手と揃え、親指以外の4本の指でにぎるサムレス・グリップは、前腕に近い部分にウエイトがかかり易くなります。

それに比べ、通常の親指が巻き込むにぎり方では、前腕の真上に重さがかかりにくく、手首が反り返ってしまう、あるいは手のひらが痛くなるといった原因にります。サムレスグリップでは、手首の力をほとんど必要としないため、手首にやさしいにぎり方だといえるのです。

初めてサムレス・グリップを試みた時は、バーが手の平からすべり落ちそうな感覚をもちます。しかしそれも考え方や慣れの問題でもあるので、一度を身に着けてしまうと、エクササイズが非常に楽になるといわれています。

女性や初心者にもおすすめの斜め懸垂

懸垂ができない場合はこちらでも十分です

筋トレ初心者の方、あるいは女性の方の場合に、「懸垂ができない」という人は実は少なくありません。そういった方でも自宅で簡単にとりくめ、しかも高い効果が期待できる背筋の筋トレとして「斜(なな)め懸垂」が知られています。この斜め懸垂について紹介します。

斜め懸垂は背中のシェイプアップや、背筋が強くなることによる姿勢の改善の効果、そして代謝アップによるダイエット効果など懸垂と同じような効果が期待できるといわれます。しっかり継続することで、美しい背中を手に入れることができるといえます。

斜め懸垂の筋トレ方法

斜め懸垂も通常の懸垂と同じように、背中の筋トレであるため、背中の力で体を動かすことがポイントです。

筋トレ初心者やあまり筋トレ経験のない女性の場合、どうしても腕の力を使ったり、首や肩の筋肉を使ってしまいがちです。

上手くできない場合は、肩甲骨を寄せ合うようなイメージで行うようにすると良いでしょう。

家でできるように机を使った斜め懸垂動画をご紹介します。


体を下ろすときにゆっくり動かすと、背筋にしっかりと刺激を与えることができます。脱力するように一気に戻さないように行うこともポイントだといえます。

1.自宅にある、両足が納まる高さの机やテーブルの下にもぐり、仰向けの姿勢をとります。両手は、机の縁をつかんでおきます。(あるいは胸くらいの高さの鉄棒などがある公園でも良いです)

2.下半身の力は使わず、上半身を机に近づけるように背中の筋肉で体を引き上げます。体はできるかぎり一直線になるよう意識します。

3.ゆっくりと、腕を伸ばしながら元の状態に戻していきます。

2~3を繰り返し行います。

目安:6回~12回 × 3セット

斜め懸垂を行うときの注意点

斜め懸垂を行うときに、筋トレに慣れていない場合や、筋力がまだついていない場合、腕や肩、首の筋肉を中心に使ってしまうと、肩などを痛める原因になります。

しっかりと肩甲骨の動きを意識して行うことで、こういった問題を予防することができます。また、慣れないうちから、回数をこなそうとするのもケガにつながります。まずはできる回数からスタートし、正しいフォームで行うことも大切です。

片手懸垂は懸垂の究極系

懸垂は両手でやっても十分な負荷がかかるものですが、片手でやればさらに負荷が上がります。

懸垂のバーリエーションのなかで、懸垂の上をいく筋トレともいわれる「片手懸垂」。

今回の懸垂のまとめでは、究極の懸垂と位置付けて、片手懸垂について紹介しますが、決してトレーニング方法として推奨しているわけではありません。けがのリスクがあるからです。

片手懸垂をいきなり行うのはハードルが高く、ケガなどのリスクも非常に高いため、以下のように段階的にステップアップしてトレーニングをするのがよいといえます。

Step1.両手でおこなう懸垂が十分にこなせられるようになるまでトレー二ングし、背筋および握力などを鍛えていきます(目安は懸垂が30回以上連続でできる程度だといわれます)。

Step2.両手で体を引き上げ、下ろす動作では片手でできるようになることをトレーニングしていきます。

Step3.Step2がクリアできたら、両手で体を引き上げ、片手で体を少し下ろし、すぐにそのまま体を上げる動作をトレーニングしていきます。

これをくりかえし、徐々に動作範囲を広げていき、最終的には完全な片手懸垂ができることを目指します。

片手懸垂の筋トレ方法

片手懸垂は、両手で行う懸垂の二倍の力が必要ということになります。

かなり難易度の高い筋トレ種目であることが分かります。そして、本来、両手で行う動作を片手で行うものを片手で行うため、ケガというリスクが高くなることにも十分な注意が必要です。

そのため、いきなり完全な片手懸垂をしようとせず、十分に反復トレーニングをしていくことが大切です。

片手懸垂を行うには、背筋はもちろん、握力も必要になります。

そのためは、体がグラグラと揺れてしまわないよう、腹筋にもしっかり力を入れ、体を固定させるとった技術も必要となってきます。少しずつ体を適応させていくことをおすすめします。

懸垂をしても筋肉痛にならない場合はフォームを見直そう

懸垂は負荷が高いトレーニングで、筋トレ後は普通は筋肉痛になります。

しかし懸垂をしても筋肉痛にならないという人が実は結構います。これはなぜでしょうか。

理由は二つ考えられます。まず一つ目は負荷が全然足りないという場合。

要するに力が非常に強いので、自分の体重では物足りない人や懸垂はもっと本当はできるんだけど、握力が先にダメになって自分の背中が筋肉痛になるほど回数ができないという場合です。

この場合は簡単です。回数を増やすとか、またはストラップと言う鉄棒と手を巻いて握力がなくても手が離れなくなるトレーニング用品を買って使えばいいだけです。そうすれば回数がかなりできるようになるため、筋肉痛になるでしょう。

 

もう一つは(と言うかほとんどがこちらが原因ですが)、正しいフォームでやっていないため背筋に刺激が全然入っていないためです。

要するに懸垂をするのに背筋を使っていないという場合です。この場合は、他の部分が筋肉痛になったりします。実は懸垂はいくら言われてもなかなか正しいフォームでできないトレーニングでもあるのです。

理由は正しいフォームでやると非常にしんどいからです。回数もほとんどできません。おそらく10回できる人はよほどトレーニングを積んだ人ではないとできません。(あくまで正しいフォームでです)

なので、「俺は10回以上できるぜ!」などと言う人はほとんどフォームが正しくありません。

まず第一にほとんどの人が背中を丸めてしまっています。

これだと背中に刺激が入りませんので、腕で挙げてしまうことになるのです。また、反動を使う人が非常に多いです。

ゆっくり味わうようにやるのが懸垂の基本です。また、鉄棒に顎を付けるというよりも胸を付けるという意識でやった方が良いでしょう。

その方が正しい懸垂の形に近いです。以上のことをきちんとやればおそらくほとんどの人が3回もできないのが懸垂なのです。

きちんとしたやり方で追い込めば上級者でも筋肉痛になることは間違いありません。ちなみに上級者でも30回やれる人はまずいません。もし、やれるならそれはほとんどの場合「正しくない」フォームになります。

懸垂は回数じゃない、フォームを重視しよう

まず懸垂を正しいフォームでやりたいのであれば、回数にこだわるのをやめましょう。もういっそのこと回数を数えるのをやめてしまうのも手です。「もう1回もできないところまでやる」と決めてやるだけで自然と回数は増えていくものです。筋トレの目的は回数をやることではなく、筋肉を追い込むことにあるので、回数は極端な話1回だっていいわけなのです。(それで追い込めればですが)

1回もできないところまでやって、休憩して、また1回もできないところまでやる。このようにすればいい加減なフォームでやることがなくなりますので、背中にきちんと刺激が入るようになる可能性が高いと言えます。

最初は斜め懸垂から

基本的には運動をよほどしている人でない限り、最初は斜め懸垂からはじめるのをおすすめします。斜め懸垂なんて女の子みたいだと思う人もいるかも知れませんが、正しくやればかえって効果的です。

なぜなら斜め懸垂はきちんとしたフォームでやれる人が多いですし、実際に懸垂を正しいフォームでやろうとするとほとんどの人が1,2回しかできないため、背中があまり鍛えられないのです。筋肉を鍛えるにはある程度の回数をやった方が効果的のため、回数のできる斜め懸垂の方が最初はおすすめなのです。

ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、誰が見ているわけでもありません。最終的に普通の懸垂ができるようになればいいのですし、そもそもカッコいい体になるためにやっているのです。懸垂のスペシャリストになりたいわけではないですよね?だったら、斜め懸垂からの方が良いでしょう。

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