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ダンベル筋トレ!自宅でできる部位別の鍛え方を解説する

投稿日:2016年11月10日 更新日:

私の母もやっているのですがダンベル体操というものがあります。

60歳を過ぎていても気軽に取り込めるダンベル体操は、本格的な器具を使わなくても自宅で全身を無理なく鍛えられるので大人気。

実はダンベル体操に限らず本格的な筋トレでも、ダンベルを使ったトレーニングは効果的です。

これはダンベルの小型で自由に動かせるという優れた特性がもたらすのですが、ダンベルのみの筋トレでも、重さ・回数・一週間のメニューを正しく組めば、胸筋、腹筋、背筋、腕といった全身を、腕立て伏せなどよりもずっと効果的に鍛えることが可能です。

今回は、自宅でのトレーニングを前提に、その種目やプログラム、必要な道具なども含め、具体的な一週間のダンベル筋トレのトレーニングメニュー&方法をまとめました。

ダンベルの筋トレメニューは効果が高い

ダンベルトレーニングと言えば、バーベルでのフリーウエイトトレーニングやマシントレーニングの補助的なものに考えられがちですが、そんな事はありません。

トレーニング種目の正しいフォームやポイントを理解して、キチンとした一週間のメニューを組んで取り組めばしっかりとした効果が見込めます。

ダンベル筋トレのメニューは可動範囲が広いことがポイント

ダンベルと同じような部位の鍛え方に、バーベルがありますが、このふたつの違いは体を動かせる範囲が全く違うということです。

バーベルでのフリーウエイトトレーニングの最大の欠点は、可動範囲(腕などを動かせる範囲)の狭いことです。多くのトレーニング種目で、バーベルが体にぶつかるため、動かせる範囲は限られます。

バーベルベンチプレスを例にすればバーが体より下に下がらないので、動きが制約されているイメージですね。

ダンベルベンチプレスならば、バーベルベンチプレスよりはるかに深くウエイトを下ろすことができ、とても効率的に胸筋を鍛えられます。


このように、ダンベルの方がバーベルよりも優れているトレーニング種目は数多くあります。

ダンベル筋トレのメニューはマシンと違い自由自在に刺激の角度が変えられる!

では、マシントレーニングと比べた場合はどうでしょう?
マシンは一定軌道のレールの上を動くため、全くトレーニングの角度に変化がつけられず、まさに機械的なトレーニングになりがちです。その点、ダンベルトレーニングならば角度の変化は自由自在に応用できます。

筋トレの効果を高める要素の一つに「筋肉を刺激に慣れさせない」というものがあります。ダンベルトレーニングはマシントレーニングはもちろん、バーベルフリーウエイトトレーニングよりもはるかに刺激の角度を変えられるので、筋肉に常に新しい刺激を与えることが出来ます。

それでは、身体の各部位ごとにおすすめのダンベルトレーニング種目と、具体的な一週間のメニューをご紹介していきます。

 

ダンベルのみで筋トレ|胸(胸筋)のトレーニングメニュー

大胸筋は直接、または鏡で「自分で見える筋肉」なので、多くの人がまず初めに鍛えたい筋肉ですよね。そんな、人気の大胸筋をダンベルのみで鍛えられる筋トレメニューを紹介します。

胸トレの基本メニュー|ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋の筋トレの定番中の定番がこちらのダンベルプレスです。
ポイントは顎を引くこと、ダンベルは肩より頭側には降ろさないことです。顎を引くと胸筋を最大収縮できます。また、ダンベルを肩より頭側に降ろすと、肩を痛める原因になります。
効果的にトレー人具するための注意点としては、ダンベルの重みを小指側に掛けるのではなく、親指側に掛けること。
引き締めが目的なら1セット15回、筋肥大が目的なら10回前後で限界が来る重量設定がよいでしょう。

大胸筋中央部に効果的なメニュー|ダンベルフライ

大胸筋の中心よりに効かすためには、こちらのダンベルフライがおすすめです。
ポイントはこちらも顎を引くこと、肩より頭側にはダンベルを降ろさないことです。理由はダンベルプレスと同様です。
ダンベルフライでは、ダンベルの負荷をダンベルプレストは反対に小指側に掛けましょう。
脇を閉じないで、胸筋で持ち上げるイメージでトレーニングしてください。
この種目も、引き締めが目的なら1セット15回、筋肥大が目的なら10回前後で限界が来る重量設定が最適でしょう。

大胸筋の上部&中部を鍛えられる|インクラインダンベルフライ

大胸筋は非常に広い筋肉ですが、上部と中部に渡って鍛えられる方法がインクラインダンベルフライです。完全に水平ではなく、30度~40度のベンチに体を預け、広げた腕を体の中央線に向かって上下していく運動です。ポイントはダンベルを下ろしたときにしっかり腕を広げるという点と、肘を少し曲げるというところですね。ゆっくりと運動することで効果も上がります。
ダンベルをトップポジションに持ち上げたとき、肩をあげるのではなく(肩甲骨をそり上げるのではなく)、肩がへこんだ(肩甲骨を残した)状態を作ることが大胸筋を収縮させるポイントです。


この運動は非常にキツイので、最初はダンベルの重さを軽めに設定するところから始めましょう。徐々に筋力アップを実感してきたら重量を上げていくプランで実践してみてください。重量の目安としては10回~20回反復できる程度がオススメです。

肩の基本トレーニングメニュー|ダンベルショルダープレス

肩(三角筋)の筋肉をつけて、体を逆三角形にしたいとき、ダンベルのみで筋トレする際の代表的なトレーニング種目がこちらのダンベルショルダープレスです。
ポイントはダンベルを挙げたときに、肘を伸ばさないことです。肘を完全に伸ばすと、骨でウエイトを支えることになるので、せっかくの負荷が三角筋から逃げてしまいます。
ダンベルをあげるときは、若干真ん中に寄せるように三角形を描くように持ち上げましょう。


三角筋は引き締められる筋肉ではないので、1セットを10回で限界が来る重量設定にして筋肥大をねらうか、ゴツくなりたくなければトレーニングは省略しましょう。

より肩幅を広くするメニュー|ダンベルサイドレイズ

三頭筋のなかでも、側面の部位に効果的なトレーニング種目がサイドレイズです。ラテラルライズということもあります。

三角筋側面が発達すると、正面から見た時により逆三角形体型な印象になります。

ポイントは肘を伸ばしきらない(腕を上げ過ぎない)事、やや斜め前にダンベルを挙げることです。このポイントを意識しないと、ただの振り子運動になったり、刺激が僧帽筋に逃げてしまいます。

三角筋側部を鍛えるためには小指側を上に向けて、負荷を肩に集中させるようにしましょう。


1セットを10回で限界が来る重量設定にして効果的な筋肥大を狙うとよいでしょう。

上腕三頭筋の追い込みに効果的なメニュー|ダンベルフレンチプレス

ダンベルプレスで大胸筋トレーニングをした後ならば、上腕三頭筋にもすでにかなり効いた状態のはずです。そこから、さらに上腕三頭筋を追い込むのにおすすめしたいのが、こちらのダンベルフレンチプレスです。

ダンベルベンチプレスはスペースも必要なく、初心者がやっても高い効果を出しやすいです。ストレッチ種目なので、伸びている状態を意識してトレーニングしてください。

ポイントは、ダンベルを保持していない方の手で、しっかりと鍛える腕の肘を固定することです。これにより、反動が使えなくなり、より集中的に上腕三頭筋を追い込むことができます。


引き締めが目的なら1セット15回、筋肥大が目的なら10回前後で限界が来る重量設定が最適でしょう。

寝た状態で上腕三頭筋を鍛える|ダンベル・トライセプスエクステンション

ベンチなどに寝転がった状態で上腕三頭筋を鍛えられる方法が、「ダンベル・トライセプスエクステンション」です。肘の位置をなるべく変えずに、顔の位置すれすれまでダンベルを上下させる運動ですが、ダンベルを下げる時には内側に角度を変えるところがポイントです。


この運動は上腕三頭筋の稼働域を広くとれるところがメリットで、まんべんなく鍛えられる方法となっています。顔の上部にダンベルを持っていきますので、手を滑らせないよう意識をしっかり集中させながらトレーニングをしてみてください。

片側の上腕三頭筋をトレーニングできる|ダンベル・トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ベンチに体を半分のせた状態で行うトレーニング方法です。

片方の腕を鍛えられる方法ですので、同時に両腕を鍛えるのがきつい場合には非常に役立つ方法です。ポイントは肘をなるべく動かさずに上下運動をするという点と、後方にダンベルを持ち上げる際にあまりかけ離れた場所にダンベルを持ち上げ過ぎないという点です。ダンベルの可動域の広さが活きやすいトレーニングです。


負荷をなるべく逃がさずに繰り返し行うことで、より効果的なトレーニングとなります。

ダンベルのみで筋トレ|背中(背筋)のトレーニングメニュー

背中は自分で見ることができない「見えない筋肉」なので、どうしてもトレーニングがおろそかになりがちです。しかし、他人が見ている姿の半分は背中でもあります。
広がりや厚みのある背中を手に入れるために、手を抜かずに鍛えていきましょう。

背中のダンベルトレーニングの基本メニュー|ダンベルローイング

ダンベルを使った背中のトレーニングの基本がこちらのダンベルローイングになります。ワンハンドローイングとも言います。

ポイントは、顎を上げること、胸を張ること、やや後方に肘を引くことです。

これらのポイントに気をつけることにより、背中の筋肉(広背筋)を完全収縮させ、効果的に効かせることが可能です。


引き締めが目的なら1セット15回、筋肥大が目的なら10回前後で限界が来る重量設定がよいでしょう。

背中の厚みをつけるメニュー|ダンベルシュラッグ

広背筋とならび、背中の筋肉で大きく鍛えると見栄えがよくなるのが僧帽筋です。僧帽筋を鍛えるために最適なダンベルトレーニング種目がこちらのダンベルシュラッグになります。


最も僧帽筋を収縮させた位置で動きを止め、筋肉を追い込むのがポイントです。
こちらの種目も、引き締め目的であれば1セット15回、筋肥大が目的ならば10回前後で限界が来る重量設定が最適です。

ダンベルのみで上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋の基本トレーニングメニュー|ダンベルカール

上腕二頭筋のダンベルを使った筋トレはダンベルカールが基本です。ポイントは、肘を体側面にきっちりと固定をし、反動を使わないようにすることです。

また、ダンベルを挙げながら、肩を下げて小指が上になるように捻る(回内)させると上腕二頭筋内側に、逆に回外させると外側によく効きます。挙げる手の方に重心を傾けましょう。マンネリ防止に、動作に変化をつけるのもよいでしょう。


引き締めが目的の場合は1セット15回、筋肥大が目的の場合は10回前後で限界が来る重量設定がベストです。

力こぶの高さを出すメニュー|コンセントレーションカール

力こぶの高さを出したいなら、こちらのコンセントレーションカールが効果的です。ポイントは肩をしっかり下げて、膝の内側に肘をしっかりと固定すること、上げるときも下ろすときも常に上腕二頭筋に意識を集中すること(コンセントレーション)になります。


いかに反動を使わず、ゆっくりみっちり追い込めるか、上腕二頭筋の収縮を感じるポイントまでカールさせるかが重要なんです。

この種目は、引き締めにはあまり関係がないので、10回前後で限界が来る重量設定を1セットにしましょう。

上腕筋も忘れずに鍛えるメニュー|ダンベルハンマーカール

上腕の外側にある上腕筋は、ついおろそかにされがちですが、この筋肉を鍛えると腕に丸みがつきます。忘れずにトレーニングしたいですね。そんな上腕筋に最適なのが、こちらのダンベルハンマーカールになります。
なおダンベルハンマーカールは前腕筋にも有効です。

ポイントはダンベルシャフトを強く握りしめず、親指と人指し指で作った輪の上にウエイトを乗せるような意識をすることです。ダンベルシャフトを強く握りすぎると、刺激が前腕筋に逃げてしまいます。


1セットを10回前後で限界が来る重量設定にすりとよいでしょう。

上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

前腕筋も鍛えるメニュー|ダンベルリストカール&リバースカール

上腕二頭筋・上腕筋の後には前腕筋も鍛えたいですね。ダンベルトレーニングで前腕筋を鍛える基本種目がこちらのダンベルリストカールです。
前腕の筋肉は他の部位と異なり、30回の反復動作で限界が来る重量設定が効果的です。

ダンベルリストカールとセットで行うと効率的なのが、こちらのリバースリストカールになります。

リストカール同様に、30回の反復動作で限界が来る重量設定にするのが効果的です。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー|ライイングダウンカール

上腕二頭筋を鍛えることのできるライイングダウンカールです。ベンチは必要になりますが、ダンベルが2つあれば実践できますのでぜひトライしてみましょう。動画のように足を中に投げ出して膝を曲げた状態にすることでより効果が表れやすいです。

ダンベルの重さの基準としては、最低でも10回は反復ができる重量にするということです。

それ以上キツイ重量に設定してしまうと、反動で肩を痛めてしまう原因にもつながりますので気をつけてください。


ダンベルをもちながら、肘は伸ばしきらずに上げ下げをするところがポイントです。上下運動については、ゆっくりと行うことで効果も得られやすいので、適当にスピードを上げてやらずに自分の腕をいじめるつもりで時間をかけて行いましょう。

座りながら上腕二頭筋を鍛えるメニュー|インクラインダンベルカール

ベンチに斜めにもたれかかった状態で、上腕二頭筋を鍛えられるメニューがこのインクラインダンベルカールです。背もたれにはしっかり体を預けながら、両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしきった状態で持ち上げるのがこの運動のポイント。

また、肘の位置をずらしてしまうと負荷が別の部位に移ってしまうので効果が薄くなります。だいたい10回~20回を繰り返せるダンベルの重さにするのがいいでしょう。他の運動と同じく、ゆっくりと持ち上げることを意識することでより筋力アップへの効果が期待できますよ。

ダンベルのみで筋トレ|下半身メニュー

いくら上半身を鍛えても、下半身が鍛えられていないとバランスが悪いです。

また、脚は全身のなかでも非常に大きな筋肉群(集合)です。

トレーニングをして刺激を与えることで、成長ホルモンや男性ホルモンの分泌が活発になります。ぜひ、トレーニングしましょう。

上半身より多めの回数メニューで|ダンベルスクワット

下半身トレーニングの基本中の基本がスクワットです。ダンベルを用いて負荷を強めることで、より一層効果を高めることができます。
ポイントは膝を爪先より前に出さないことです。膝を出しすぎると、負荷を膝の靭帯で支えることになり、怪我の原因になります。

下半身は上半身より若干反復回数を多くし、引き締めが目的なら1セット30回、筋肥大が目的なら15回前後で限界が来る重量設定がよいでしょう。

太股の裏側にも効くメニュー|ダンベルランジ

ハムストリングス(太股の裏側)、カーフ(ふくらはぎ)を鍛えるためにはダンベルランジが最適です。ポイントはダンベルスクワット同様に膝を前に出しすぎないことです。膝を90度に折り曲げるのがポイント。


引き締めの場合は1セット30回、筋肥大を狙う場合は15回前後で限界が来る重量設定がよいでしょう。なお、必ず脚の前後を変えて2セットしましょう。

ダンベルで筋トレ|腹筋メニュー

腹筋は年齢と共にたるんでくる場所でもあり、油断するといつの間にか贅肉が付いてしまう男性も多いのではないでしょうか。腹筋を鍛えるとなると、床に寝ころんで状態を上げ下げする運動が定番ですが、ダンベルを使用しての鍛え方も存在しますので、ぜひチャレンジしてみてください。腰を傷めにくいのがメリットですので、きっと参考になるはずですよ。

ダンベルを使った腹筋トレーニング|サイドベンド

サイドベンドは、腹斜筋をダンベルを用いて鍛える方法です。動画でも紹介しているように一つのダンベルを持ち、片方の手は後頭部に添え、だった状態で状態を横から下へ移していく運動を繰り返します。

ポイントはダンベルを持った手を足につけないということと、下半身を動かさずに上半身をまるごと動かすような意識で行うということです。

 

 

 

お腹付近に力を入れる意識で繰り返すことで、より効果的な運動として実践できるでしょう。わき腹は鍛えにくい箇所でもありますが、この方法を続けていけば、いつの間にかスッキリした状態になるはずですよ。

 

ダンベルのみ1週間筋トレメニュー

それでは、ダンベルのみで筋トレをする、一週間の具体的メニューを紹介します。「上半身プレス系」「上半身プル系」「下半身」の週3回のメニューです。

ポイントは筋トレは一日おきにすること、上半身を続けないことです。つまり、「月・水・金」「火・木・土」といった具合にトレーニング日を設定し、真ん中の曜日に下半身を筋トレするのが理想的です。

月曜日(火曜日)|上半身プル系メニュー
・ダンベルプレス:2セット
・ダンベルフライ:2セット
・ダンベルショルダープレス:2セット
・ダンベルサイドレイズ:2セット
・ダンベルフレンチプレス:2セット

合計10セットになります。反復回数と重量設定は前述の目的に合わせて決めてください。

水曜日(木曜日)|下半身メニュー
・ダンベルスクワット:3セット
・ダンベルレンジ:4セット

合計7セットになります。反復回数と重量設定は前述の通りです。

金曜日(土曜日)|上半身プル系メニュー
・ダンベルローイング:2セット
・ダンベルシュラッグ:2セット
・ダンベルカール:2セット
・コンセントレーションカール:1セット
・ダンベルハンマーカール:1セット
・ダンベルリストカール:1セット
・ダンベルリバースリストカール:1セット

合計10セットになります。こちらも反復回数と重量設定は目的に合わせて決めてください。

ダンベルは一般的に最も重い40kgセット(片側20kg)のものを購入するのがおすすめです。特に、背中や脚などの大きな筋肉のトレーニングにはそれなりの重量が必要になります。

後でウエイトだけ買い足すと予想外に割高になるので注意が必要です。大は小を兼ねます。

最もおすすめなのが、室内の家具や床を傷つけにくいので、こちらのようにラバー製カバーが附属したダンベルです。新品は2週間ほどラバー特有の臭いがしますが、すぐになくなります。

 

 

食事にも気を遣おう

筋トレを頑張ったら、その努力を無駄にしないためにも、適切で効果的な食事をしましょう。いいかげんな食事をしていたら、筋トレは無駄に疲れるだけで、筋繊維が回復しません。

また、筋トレをして筋肥大を狙う男性の場合、肉類に換算して1日に750~1000gものタンパク質が必要です。これは、ほとんどの人にとって食事だけで摂りきれる量ではありません。

そんな時に重宝するのがプロテインです。標準的なプロテインでは一食に30gの純タンパク質=肉類換算で150gのタンパク質が入っています。1日2~3回食間に飲むと効果的です。

なお、おすすめのプロテインはホエイプロテインです。

 

筋肉増強アミノ酸“HMB”の摂取&筋トレの合わせ技

筋トレに必要な、筋肉を増やすアミノ酸“HMB”はたった1gを体内で作るのに約20gのロイシンを必要としますが、ロイシン自体を体内で作ることができません。それならばHMBそのものを摂ったほうが効率がよいはずです。

最近は、筋トレ用サプリメントとして、このHMBを含む商品が出てきています。もちろん、サプリメントを摂取しただけでは筋肉は増えません。1日に必要なHMBをきちんと摂取しながら筋トレを継続することで、筋肉量アップが見込めます。

 

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