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肩幅を広くしたい。自宅でできる三角筋の筋トレ6種。

投稿日:2015年6月3日 更新日:

肩幅を広くして、男らしい逆三角形の体にあこがれる人は多いでしょう。
それには肩の筋肉、三角筋を鍛える必要があります。
三角筋はダンベルなど簡単な用具で鍛えられるので、自宅でのトレーニングにも最適です。
それでは三角筋の鍛え方を見ていきましょう。

Contents

肩の筋肉、三角筋を鍛えると逆三角形ボディーになれる

上腕の最上部、肩関節を包むようについている筋肉が三角筋ですが、三角筋を鍛えると大きく2つのメリットがあります。

一つは、腕を直接的に動かしている筋肉である三角筋が強くなると、ボールを投げる力やパンチ力などが飛躍的に強くなり、スポーツの競技能力が大幅に向上します。

もう一つが、外見上のことになりますが、「肩幅が広くなる」ということです。

三角筋を鍛えて、わずか数センチ程度でも大きくなると、外見上のイメージはガラリと変わり、逆三角形のボディーになります。

また、三角筋は比較的小さな筋肉なので、ジムに通い、重たいバーベルや特殊なマシンで筋トレをしなくても、自宅で自重・ダンベル・トレーニングチューブなどを使って鍛えることが可能です。

肩・三角筋の鍛え方の前に筋肉の名前と構造

三角筋の具体的な鍛え方・筋トレをご紹介する前に、簡単に三角筋の構造を解説します。

肩を覆うようについている三角筋が収縮すると、腕をげる力が発生します。これは、前に上げるだけでなく、横や後に腕を上げる場合も、主として働くのは三角筋になります。

三角筋は名前の通り、上腕最上部に分布する三角形をした筋肉で、ギリシャ文字のΔ(デルタ)になぞらえてトレーニング用語では「デルタ」と呼ばれています。

その筋肉は構造上3つの部位にわかれていますので、それぞれの働きについて解説したいと思います。

腕を前に上げる働きがある三角筋前面(フロントデルタ)

腕を前に上げる働きがあるのが三角筋前面のフロントデルタです。

フロントデルタは大胸筋と連動して動く筋肉で、「ものを押す動作」に動員されます。三角筋の3つの部位のなかで、最も筋力が強い部分でもあります。

腕を横に上げる働きがある三角筋側面(サイドデルタ)

腕を横に上げる動きの主動筋となるのが三角筋側面のサイドデルタです。

この筋肉は体幹の筋肉とは連動せず、単体で動くことの多い筋肉ですが、腕を斜め前に上げる時には前述のフロントデルタと共働し、腕を斜め後ろに上げる時には後述のリアデルタと共働します。

なお、身体の真横に位置しているので、このサイドデルタを鍛えることが肩幅をひろげ逆三角形のボディーを作るためには最重要となってきます。

腕を後ろに上げる働きがある三角筋後面(リアデルタ)

背中の筋肉と連動して腕を後ろに上げる働きをするのが三角筋後面・リアデルタです。

「ものを引く動作」では、背中の筋肉である広背筋・僧帽筋と共働します。

見かけ上は、後から見たときの肩幅に影響する筋肉です。

肩のインナーマッスル(深層筋肉)

ローテーターカフと呼ばれる重要な筋肉群

肩の筋肉と言えば、表層筋で外見上みることのできる三角筋にばかり意識がいきがちですが、肩にはある意味では三角筋よりも重要な筋肉であるローテーターカフ(回旋腱板)と呼ばれる筋肉群があります。上の図で向かって右側が三角筋ですが、その深部から肩甲骨に接合しているのがローテーターカフです。

ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の筋肉から構成される筋肉群で、上腕部を動かしている筋肉です。このことから、腕の振りの強さに直結するため、スポーツ競技の能力向上などにおいて非常に重要視されている筋肉です。

肩甲骨背面の棘上筋・棘下筋・小円筋

ローテーターカフのなかでも肩甲骨の背面に位置しているのが棘上筋・棘下筋・小円筋の三つの筋肉です。これらは共働して、腕を外に開く働きがあります。

肩甲骨前面の肩甲下筋

一方、ローテーターカフのなかでも唯一肩甲骨前面に位置しているのが肩甲下筋で、腕を内側に閉じる働きがあります。脇を締めるときに使う筋肉ですね。

肩・三角筋を鍛えるために揃えたいグッズ

一番役立つのはダンベル

三角筋を鍛えるために必要なグッズを一つだけあげるとすればダンベルです。

自宅で鍛えることを前提とした場合、こちらのようなラバーつきのものが床や家具を傷つけないのでおすすめです。

負荷増強や追い込み用に便利なトレーニングチューブ

三角筋を鍛えるために必要なグッズをもう一つあげるとすればトレーニングチューブです。

単体で使うことも可能ですが、ダンベルに取りつけて負荷を増したり、ダンベルトレーニングの直後に追い込み用に使ったりすることができるので便利です。

三角筋前面の鍛え方・筋トレ方法

肩トレーニングの基本・ショルダープレス

三角筋前面を中心として、三角筋全体に効果的な「肩トレーニングの基本」とも言えるのがダンベルショルダープレスです。

動作のポイントは、反動を使わずに挙げる時も下ろす時も効かせながら行うこと、挙げた時に肘を伸ばしきらず三角筋に負荷をかけ続けることです。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

三角筋前面を集中的に鍛えるフロントレイズ

三角筋前面を集中的に鍛えられるのがフロントレイズです。

動作のポイントは、とにかく反動を使わずにコントロールできる重さで行うこと、腕を水平以上に上げないこと(上げすぎると刺激が体幹に逃げる)です。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

 

三角筋側面の鍛え方・筋トレ方法

肩幅をつけるのに最適なサイドレイズ

肩幅をつけるのに最適な三角筋側面のトレーニングがサイドレイズです。

動作の最大のポイントは「振り回さないこと」です。反動を使うと、刺激は全て僧帽筋に逃げてしまいます。また、腕を上げすぎないことも同じ理由で大切です。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

初心者も効かせやすいアップライトローイング

サイドレイズが効かせるのがやや難しいのに対し、アップライトローイングは初心者でも確実に効かせることができるトレーニング種目です。

ポイントは肘をなるべく外側に開くことです。前に肘を上げると、刺激は三角筋前面と背中に逃げてしまいます。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

 

三角筋後面の鍛え方・筋トレ方法

三角筋後面の基本種目・リアレイズ

三角筋後面を鍛えられる基本種目となるのが、こちらのリアレイズです。

ポイントは肘を曲げたり伸ばしたりしないことです。肘を動かして動作をすると、刺激が上腕三頭筋に逃げてしまいます。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

三角筋後面の追い込みに最適・ベントオーバーサイドレイズ

ベントオーバーサイドレイズは、三角筋後面の追い込み種目として、リアレイズの後に行うのに最適なトレーニング種目です。

動作のポイントは、フィニッシュで背中を反らせない(腕を上げすぎない)ことです。背中を反らせると、刺激が広背筋に逃げてしまいます。

10~20回×1~3セットをトレーニングの重さ・回数の目安にしてください。

ローテーターカフの鍛え方、肩甲骨背面(棘上筋・棘下筋・小円筋)の筋トレ方法

ダンベルを使ったエクスターナルローテーション

肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋の筋トレ方法がエクスターナルローテーションと呼ばれる上腕の回旋運動をともなったトレーニング方法です。こちらの動画は、ダンベルを用いてエクスターナルローテーションを行っているものです。

ローテータカフの筋トレ全般に言えることですが、最大のポイントは「体幹や上腕の表層筋を動員しない」ということです。大きな動きでこれら表層筋を使ってしまうとインナーマッスルであるローテーターカフには負荷が届きませんので、しっかりと肘を固定し、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

なお、インアーマッスルは高負荷で鍛えても効かすことができないので、20から0レップの反復動作で限界がくる負荷設定で行ってください。

チューブを使ったエクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションはこちらの動画のように、トレーニングチューブを使って行うことも可能です。

肩甲骨前面の肩甲下筋の筋トレ方法

ダンベルを使ったインターナルローテーション

ローテーターカフのなかでも唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋を鍛えるためのトレーニング方法がインターナルローテーションです。先ほどのエクスターナルローテーションとちょうど真逆の動作になります。

なお、動作の注意点や負荷設定は前者と同様です。

チューブを使ったインターナルローテーション

インターナルローテーションはこちらの動画のように、トレーニングチューブを使って行うことも可能です。

肩・三角筋ダンベルトレーニング共通の重要なコツ

反動を使わずゆっくりコントロールして行う

三角筋を前面、側面、後面にわけて、それぞれに効果の高いトレーニングを解説しましたが、三角筋のトレーニングに共通する非常に重要なコツがあります。それは「反動を使わずゆっくりコントロールして鍛える」ということです。

三角筋は大胸筋や背筋などの体幹アウターマッスルに直結しているので、このことを意識しないと、せっかくの刺激は全て体幹筋肉群に逃げてしまいます。

最後に肩・三角筋を鍛えたら

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり逆三角形ボディーになります。しかしながら、スポーツ競技などで肩の力をつけたい場合は三角筋を鍛えるだけでは不十分です。

いわゆる「肩の力」をつけるためには、肩甲骨周辺の体幹筋肉群である「ローテーターカフ」を鍛えることが肝心です。

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