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初心者向け筋トレの基礎知識と自重トレーニング。

投稿日:2016年1月3日 更新日:

この記事では初心者向けに筋トレの基礎知識をまとめて、さらに初心者におすすめの自重トレーニングの方法をまとめます。

器具を使った筋トレはBIG3など大きな筋肉を効率的に鍛えることができますが、小さな筋肉までバランスよく鍛えたければ断然「自重筋トレ」がおすすめです。

特に細マッチョを目指したい人、筋トレ初心者向けには自重筋トレは相当おすすめなので、これだけは知っておきたい「自重筋トレ」の基礎知識と、今すぐ始めるためのおすすめ基本4種目を紹介します。

「自重筋トレ(自重トレーニング)」とは?

自重筋トレとは、名前のとおり、自分の体重を負荷にして行うトレーニングを「自重トレーニング(Body Weight Training)」と呼びます。(他に、ジムにあるマシンで簡単に負荷を変えて行うトレーニングを「マシントレーニング(Machine Training)」、ダンベルやバーベルなど外的負荷をかけて行うトレーニングを「フリーウエイトトレーニング(Free Weight Training)」と呼びます。)
腕立て伏せなどが典型例ですね。

なぜ「自重筋トレ」なのか?

昔からあるもっとも単純な筋トレである「自重筋トレ」が、近年見直されています。なぜでしょうか?その理由は大きく分けて3つあります。

【理由1】いつでも、どこでも、誰でもできる!

たとえば腕立て伏せや腹筋などのように、「自重筋トレ」は自分の体重だけで負荷をかけられるトレーニングなので、いつでもどこででも気軽に行うことができます。

とくにトレーニング初心者や運動不足の人がいきなり筋トレを始める場合、ダンベルやバーベルなどを使うメニューは怪我をしやすく危険です。また、ジムに通う必要が出てくるためお金も時間もかかり、長続きしません。

まずは軽く始めてみよう!という人に一番オススメなのが、無理せず継続できる「自重筋トレ」なのです。

【理由2】小さな筋肉まで鍛えられる!

マシンを使った高負荷なトレーニングだけが本格的筋トレではありません!「自重筋トレ」は、これまた近年話題になっている「スタビライゼーション(体幹トレーニング)」と組み合わせることで、体の奥の小さな筋肉までくまなく鍛えることができます。

ガシガシやる筋トレはあまり……という人にも、ヨガやピラティスに近いイメージで無理なくゆっくり、しかし確実に理想のカラダに近づく「自重筋トレ」はオススメです。

【理由3】生活パターンに組み込みやすい!

スキマ時間に場所を選ばず器具も使わずに無理なく行うことのできる「自重筋トレ」は、日々の生活に組み込みやすいのが大きなメリットです。部位別にいろいろなメニューを組み合わせることで、少しずつ各所の筋肉を鍛えることが可能になります。

筋トレの基礎知識

筋トレの頻度について

ある程度の負荷をかけて運動をすると、どんな人にも必ず筋肉痛はやって来ます。筋肉痛があったらトレーニングしないほうが良いということは決してありませんが、無理して行う必要もありません。むしろ、筋肉痛の有無にかかわらず、週2~3回という頻度でコンスタントにトレーニングしたほうが効率良く筋肉を育てることができるようです。
トレーニングの負荷(きつさ)によって週2回あるいは週3回とスケジュールを決めるとよいでしょう。

筋トレの強度について

「自重筋トレ」の場合、重さによる負荷は自分の体重が最大です。そのため、重さ以外の要素でトレーニング強度を調節する必要があります。重さ以外の要素とは、回数、セット数、収縮の速さ、セット間インターバルの4つ。

回数

「もうダメだ」と思った後にさらにもう1回、というのが適切な筋トレ強度だとよく言われます。運動の種類によってできる回数は違ってくるので、自分の体力に合わせて調整しましょう。

セット数

もちろんたくさんセット数をこなせばこなすほど強度は増しますが、多くても3セットほどで十分です。それよりも、1セットごとにきっちりと力を出し切ることのほうが大切です。

収縮の速さ

一般的に、関節を曲げる・伸ばす(筋肉の収縮)という1回の動作にかかる時間が速ければ速いほど、強度は増します。同じ動作を速く正確にこなそうと思うと相当きつくなってきます。運動の種類によってはゆっくり動作することに意味のあるものもあるので、よく調べてから速さによる強度調整を行いましょう。

セット間インターバル

インターバルが短いほど、当然強度は増します。ただし、あまりに短く設定しすぎて後のほうの運動がおろそかになっては意味がありません。無理せず、適度な長さのインターバルを入れるようにしましょう。

筋トレとダイエットの関係

集中的にダイエットをするならば、直接体脂肪を燃焼させる有酸素運動(ジョギングや水泳、エアロバイクのような運動)が良いと言われていますね。

筋トレは無酸素運動ですから、筋トレの最中には体脂肪は燃焼しません。ただし、筋トレを行った直後は「カロリーを消費しやすい」体になっているのだそうです。

その効果は実に48時間続くという研究報告もあります。

そういう理由から、ダイエットのためにはまずは筋トレをして、その後に有酸素運動をするのが最も効率的だというのが最近の定説です。

また、長い目で見ると、筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、何もしなくてもカロリーを消費するいわゆる「燃費の悪い体」、つまり「太りにくい体質」を作ることができます。

このように、ダイエットという点からも筋トレは欠かせないものなのです。

筋トレ前後に行う8つのストレッチ

怪我を防ぐためにも、「自重筋トレ」の前には必ずストレッチをして体をウォームアップさせましょう。また、「自重筋トレ」後は張った筋肉をほぐすように丁寧にストレッチしてクールダウンさせることで、疲れが蓄積しにくく筋肉痛にもなりにくくなります。

代表的な部位ごとのストレッチを8つ紹介します。この順番にやるとスムーズです。

1. 太ももの表側のストレッチ
後ろ手に足首を持ち、かかとをお尻につけるように引き寄せると太ももの表側の筋肉が伸びます。直立したまま左右交互に行います。

2. 太もも~足の裏側のストレッチ
両足をぴったりつけて立ち、ちょうどお腹で2つ折りになるイメージで上体をゆっくり前に倒します(前屈)。太ももから足にかけて裏側の筋肉が伸びるのを感じてください。

3. 太ももの内側のストレッチ
両足の裏同士を合わせて座り、両膝をなるべく床にくっつけるようにゆっくりと押しましょう。太ももの内側の筋肉に効きます。難なく膝が床につく人は、そのまま上体を前に倒しましょう。

4. お尻のストレッチ
仰向けになり両膝を立てます。数字の4を作るイメージで片方の足首をもう片方の膝に当て、上げたほうの膝をゆっくりと前後左右に倒してお尻の筋肉を伸ばします。

5. 腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は、背骨から骨盤を通り太ももの内側につながっている筋肉で、全身中唯一、上半身と下半身とを結んでいます。片足を前に出し、腰を落としながら後ろ足はできるだけ後方に伸ばします。足の甲を床につけて投げ出すようなイメージです。背骨の中ほどから足の付け根にかけての筋肉が伸びるのを意識しましょう。

6. 背中とお腹のストレッチ
猫のポーズとして有名ですね。四つん這いになって背中を大きく丸めたり、伸ばしたりします。「もうこれ以上丸められない」というくらいに思いきり背中を丸めるのがポイントです。

7. 脇腹のストレッチ
肘をぴんと伸ばした状態で両手を頭の上で組み、そのまま上体を左右に倒します。

8. 腕のストレッチ
両腕を上げ、片方の手でもう片方の肘を持ち、背中のほうに向けて押し下げると腕の筋肉が伸びます。ゆっくりと左右交互に行いましょう。

筋トレ初心者向け!基本の「自重筋トレ」4種目

それでは、「自重筋トレ」のもっとも大切な基本となる4種目を紹介しましょう!

筋トレ初心者や運動不足で久しぶりにトレーニングする人は、まずはこのメニューを次のようなスケジュールで1カ月こなしてみましょう。

太ももに効くスクワット、胸に効くプッシュアップ、お腹に効くクランチ、背中に効くラットプルダウン、この4つで、体の中の大きな筋肉をほぼカバーすることができます。1カ月後には、かなり引き締まったカラダになりますよ!

【月曜日】
・プッシュアップ 15回×3セット
・クランチ 15回×3セット
【火曜日】
・ラットプルダウン 15回×3セット
・スクワット 20回×3セット
【水曜日】
休み
【木曜日】
・プッシュアップ 15回×3セット
・クランチ 15回×3セット
【金曜日】
・ラットプルダウン 15回×3セット
・スクワット 20回×3セット
【土曜日】
休み
【日曜日】
休み

【基本1】スクワット

筋トレの王様「スクワット」です。ゆっくりと、太ももに負荷がかかるのを確認しながら行いましょう。

1) 肩幅よりやや広めに足を開きます。足先はまっすぐか、やや外側を向くように。両手は頭の後ろに組んでも、胸の前で組んでもどちらでもかまいません。

2) ゆっくりと膝を曲げて、膝の角度が90度(太ももが床と平行になるくらい)になるまで腰を落とします。膝は前に出さずに、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行うのがポイントです。

3) ゆっくりと膝を伸ばし上体を持ち上げて、1)の状態に戻ります。


 

【基本2】プッシュアップ(腕立て伏せ)

お馴染みの腕立て伏せですが、常に正しいフォームで行うよう注意しましょう。

1) うつ伏せになり、腕で体を支えます。このとき、手の位置は肩幅よりも1.5倍ほど広く取るようにしましょう。手は指先をまっすぐ前に向けるようにします。
2) 肘を外側に折りたたむようにして曲げます。胸、腰、膝、足がまっすぐ一直線になるようにしましょう。お尻を高く突き出すのはNGです。
3) 胸が床につくくらい深く肘を曲げます。肩甲骨同士が近づくのを意識するとベターです。
4) 肘を伸ばして元の位置に戻ります。このとき、腰を反らせてしまうと腰に負担がかかります。常に胸から足まで一直線に保つように意識しましょう。

【基本3】クランチ(腹筋)

こちらもお馴染み「腹筋」です。正しい呼吸法を意識してゆっくりと行いましょう。最初のうち、上体を完全に起こすのがキツイ場合は肩甲骨だけを床から離すイメージで肩を浮かせるだけでもOK!

1) 膝を立てた状態で仰向けになります。両手は頭の後ろに組んでも、胸の前で組んでもどちらでもかまいません。
2) 息を吐きながら、背骨をひとつひとつ床から引きはがすようにしてゆっくり上体を起こします。このとき、おへそをのぞき込むようにできるだけ背中を丸めるのがポイントです。
3) 同様に、背骨をひとつひとつ床にくっつけるようにゆっくりと上体を倒します。

【基本4】ラットプルダウン

ラットプルダウンとは本来はマシン・トレーニングの種目ですが、ここではタオルを使った簡単なトレーニング方法を紹介します。スポーツタオル(マフラータオルのように細長いもの)を準備してください。
(※画像はジャンプロープを使ったトレーニングスタイルですが、体の使い方のイメージだけ掴んでください。)

1) 足を肩幅程度に開き、膝を45度くらいに曲げて胸を張ります。タオルを持った両手を頭上やや前方に突き出します。
2) タオルを左右に引っ張りながらゆっくりと腕を後ろに回します。肩甲骨同士が引き寄せられるのを意識しながら、首のあたりまでタオルを下ろします。
3) ゆっくりと1)の状態に腕を戻します。

初心者向け筋トレ知識と自重トレーニングのまとめ

筋トレの基本的な知識は、この記事を読んでいただければ十分っていうぐらい丁寧にまとめてみました、

まずは1カ月、基本4種目を頑張れば必ず成果があらわれますよ。

いきなりマシーンを使ったトレーニングを行っても、体を痛めてしまいます。

そして、ここで紹介したメニューをまずこなし、物足りなくなってきたら、部位ごとの本格的な自重筋トレや、さらにはマシントレーニング、フリーウエイトトレーニングをこなせるようになります。

自重トレーニングは、筋トレライフを支える基礎部分なのでおろそかにしないようにしましょう。

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