プロテインで筋トレ効率UP

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筋トレに必要な栄養素のまとめ。タンパク質の他にも大事な栄養があります。

投稿日:2016年12月6日 更新日:

筋トレはがむしゃらにトレーニングするだけでは、効果が上がりません。

大事なのは筋トレと一緒に、栄養を摂取すること。

筋トレというと真っ先にプロテインを思い浮かべる人がいますが、必要な栄養はタンパク質だけではありません。

今回は筋トレに必要な栄養をまとめます

筋トレにもっとも重要なタンパク質

筋肉が大きく強くなる過程というのは、筋繊維の破壊と再修復の繰り返しです。

この筋繊維の修復に必要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質を摂るには、大豆食品である豆腐や鳥のささ身、卵などが有力ですが、手軽に良質なタンパク質を手に入れるにはプロテインに頼っても良いでしょう。

タンパク質は筋肉の主な材料であるだけでなく、脳にも必要な栄養素です。タンパク質不足で筋トレを行っては効果が上がらないだけでなく、脳など体の他の臓器にも悪影響を及ぼす可能性があります。

タンパク質豊富な生卵を飲むという行為は、ロッキーだけでなくプロスポーツ選手でも取り入れている人がいます。

筋トレとタンパク質は常にセットと考えて、タンパク不足にならないようにしましょう。

糖質も一定とる必要がある

筋トレをダイエット目的で行う場合、糖質を摂ることに抵抗がある人もいるでしょう。

しかし、糖質は筋トレした後に糖質の摂取は欠かせません。甘いもの好きには朗報ですが、なぜ筋トレ後に砂糖などの糖質が必要になるのでしょうか。

筋トレにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーは筋肉の中に含まれているグリコーゲン(ブドウ糖がグルコースの形で筋肉に蓄えられたもの)です。

筋トレをするとこのグリコーゲンを燃やして、エネルギーにするわけですね。

筋トレの後で糖分が必要になる理由は、トレーニングすることで燃やしたグリコーゲンを新たに補給するためです。

 

この議論には、筋トレ直後の糖質摂取は成長ホルモンの生成を抑えるため望ましくない、という反対意見もあることを付記しておきます。

 

 

ただ、激しい筋トレを行った後には、肉体的な回復だけでなく、精神的な回復を含めて糖分を摂ることは有効という意見に当サイトでは賛成したいと思います。

脂質も取っておくべき

ダイエット時の資質は大敵ですが、筋トレをするなら必要になります。

筋トレをおこなう際には、脂質も必要な栄養素であると言われています。
ただし、どんな油でも良いかと言えばそんなことはなく、サバなどの青み魚やクルミ、オリーブオイルなどに含まれるオメガ3脂肪酸を摂ることが重要です。

なぜかと言えば、筋トレをすると筋肉が炎症を起こしますが、オメガ3は筋肉の炎症を和らげる作用がある(脳にもよい)と言われているからです。

ビタミンとミネラル

ビタミンやミネラルは、直接体のエネルギーになったり、筋肉に変わったりするわけではありませんが、体の調子を整えるために必要な栄養素です。筋肉のトレーニングをおこなう場合、体内においてエネルギーの調整役を担ってくれる重要な栄養素です。
ビタミンやミネラルは、普段の生活においても大切な存在ですが、激しい筋トレをすると不足しがちになります。

普段の食事からタンパク質ばかりでなく、野菜や果物などビタミンやミネラルが豊富な食品を摂るようにしましょう。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが、筋トレには水溶性ビタミンが重要です。

特にビタミンB群は筋肉を作る(形成する)効果があるだけでなく、筋トレの疲労から回復させる効果があります。

豚肉やウナギ(高い!)などにビタミンB群がありますので、積極的に食べましょう。

水分はわすれるな

栄養ではないですが、筋トレ時に不足しがちで摂取する必要があるものとして、水分があります。

水分補給を適切におこなわないと、トレーニングの効率が落ちるので、水分はマメに補給しておくようにしましょう。水を飲むのは運動の基本ですので、喉が渇いてからでは遅いのです。
暑い体育館や夏に野外でトレーニングをおこなう場合には、水分はよく摂取するようにしましょう。
人間の体重の大部分は水分なので、体の中の水分量を保つことは筋トレを続けていくうえで決定的に重要です。

気を付けるようにしましょう。

アミノ酸も外せない

筋トレにはタンパク質がメインの栄養ですが、アミノ酸はそのタンパク質の働きを補ってくれる効果があります。

特に「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸(まとめてBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる)というものは、筋肉のエネルギー源になります。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」(BCCA)は筋肉のなかのタンパク質の約20%を構成し、トレーニングの効率を上げるほか、筋トレでの疲労回復に役立ちます。

大豆製品は筋トレ中のうれしい味方

大豆は、豆腐や豆乳など色々な加工食品があるので、毎日飽きずに食事メニューに組み入れることができます。脂肪分も少ないので、積極的に摂取したい食品です。

プロテインを飲むときに牛乳の代わりに豆乳を使うのも、とてもおいしいのでオススメです。また、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含むグラノーラやシリアルにかけて食べるのも、栄養バランス、味、双方の観点からオススメです。

フルーツで疲労回復・筋肉痛も気になりません!

フルーツは、適度な糖質とビタミン類に加えて、疲労回復に効果的なクエン酸も多く含まれているので、筋トレで疲れた後にはぜひ摂取したい食品です。フルーツを買って食べるのは面倒という人も、オレンジジュースなどはどこでも簡単に手に入るので、自分に合った方法で摂取できるのも魅力的ですね。

筋トレに必要な栄養素まとめ

筋トレに必要な栄養素をまとめました。

タンパク質が大事なことを知っている人は多いと思いますが、糖質・脂質などは意外だったのではないでしょうか?

また、ビタミン・ミネラル・アミノ酸も忘れないでください。

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