プロテインで筋トレ効率UP

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【週刊トレーニングの具体例】目的別の筋トレ計画

投稿日:2016年1月3日 更新日:

筋トレを始めたいと思っても一週間のうちに筋トレできる回数は限られています。

筋トレの方法を調べても、一週間のうちで効率的に鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか。1週間のうち休日はトレーニングしやすいので、平日に絞ったトレーニング計画を、あなたが筋トレできる回数別・トレーニング目的別にまとめます。

1週間で何回筋トレできる?

ほとんどの人が、仕事が終わってからジムに通ったり自宅でトレーニングをしていると思います。毎日、定時に終われる仕事もあれば、不規則な仕事もありますよね。

人によって1週間に筋トレできる回数はまちまちです。また、「今週は3回できるけど、来週は1回しか無理」ということもありますよね。

トレーニング頻度まで考慮していないトレーニングプログラムでは、筋トレの効果が得られないことも少なくありません。1週間に筋トレできる回数にあわせて、トレーニングメニューを最適にプログラムすることが筋トレ成功の秘訣なのです。

筋トレの目的は何ですか?

筋トレの目的は大きく二つ…バルクアップかダイエットになると思います。

もちろん、この二つの目的それぞれに合わせた筋トレメニュー&プログラムを組まなければ、筋トレの効果は得られません。

1週間の筋トレ回数と回復のリズム

筋肉には部位別によって回復するまでにかかる時間が異なります。それを無視して回復していない筋肉に対して負荷をかけると、効果がないばかりか、せっかく鍛えた筋肉が減少することにもなりかねません。

これを避け、効果的に筋トレの効果を得るためには、鍛える筋肉・休める筋肉を適切にプログラムしたメニューが必要になります。

1週間で4回筋トレできる人向けのメニュー&プログラム

最も効果が高い四分割トレーニングのプログラムですが負担も大きいです。筋トレの効果を最速で発揮させたい、時間の調整ができる、という人におすすめです。

回復期間が短く、若い人向けのプログラムといえます。

バルクアップトレーニングの具体的な週4回メニュー

■胸の日(計9セット)
・ベンチプレス:10レップ×3セット
・ディップ:10レップ×3セット
・ダンベルフライ:10レップ×3セット

■背中の日(計9セット)
・懸垂:10レップ×3セット
・ラットプル:10レップ×3セット
・ダンベルローイング:10レップ×3セット

■脚・腹筋の日(計12セット)
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:10レップ×3セット
・レッグレイズ:20レップ×3セット
・クランチ:20レップ×3セット

■腕の日(計11セット)
・バーベルorダンベルカール:10レップ×3セット
・ハンマーカール:10レップ×2セット
・コンセントレーションカール:10レップ×1セット
・プレスダウン:10レップ×3セット
・フレンチプレス:10レップ×2セット

ダイエットトレーニングの具体的な週4回メニュー

■プレス系の日(計9セット)
・ベンチプレス:20レップ×3セット
・ダンベルフライ:20レップ×3セット
・フレンチプレス:20レップ×3セット

■下半身の日(計12セット)
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×3セット
・レッグレイズ:20レップ×3セット
・アダクション:20レップ×3セット

■腹筋の日(計9セット)
・クランチ:30レップ×3セット
・レッグレイズ:30レップ×3セット
・ヒップレイズ:30レップ×3セット

■プル系の日(計9セット)
・ラットプル:20レップ×3セット
・ダンベルローイング:20レップ×3セット
・バーベルorダンベルカール:20レップ×3セット

1週間で3回筋トレできる人のメニュー&プログラム

標準的な三分割トレーニングのプログラムです。継続的に筋トレを続ける場合、生活のバランス面からも最適で、多くの人が取り入れています。回復期間も十分に取れるので、年齢が上がってきてもこなせると思います。

バルクアップトレーニングの具体的な週3回メニュー

■プレス系の日(計11セット)
・ベンチプレス:10レップ×3セット
・デイップ:10レップ×2セット
・ダンベルフライ:10レップ×1セット
・プレスダウン:10レップ×3セット
・クランチ:30レップ×2セット

■下半身の日(計9セット)
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:10レップ×3セット
・レッグレイズ:30レップ×3セット
・ヒップレイズ:30レップ×3セット

■プル系の日(計11セット)
・懸垂:10レップ×3セット
・ラットプル:10レップ×2セット
・ダンベルローイング:10レップ×1セット
・カール:10レップ×3セット
・クランチ:30レップ×2セット

ダイエットトレーニングの具体的な週3回メニュー

■プレス系の日(計10セット)
・ベンチプレス:20レップ×3セット
・ダンベルフライ:20レップ×3セット
・プレスダウン:20レップ×2セット
・クランチ:30レップ×2セット

■下半身の日(計9セット)
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×3セット
・レッグレイズ:30レップ×3セット
・ヒップレイズ:30レップ×3セット

■プル系の日(計10セット)
・ラットプル:20レップ×3セット
・ダンベルローイング:20レップ×3セット
・カール:20レップ×2セット
・クランチ:30レップ×2セット

1週間で2回筋トレできる場合のメニュー&プログラム

筋トレの時間をとれない忙しい人むけの二分割トレーニングのプログラムです。一回あたりの筋トレで高付加を掛けるため、一度に筋肉痛になる部位が増えるので、より適切な食事と休養を心がけてください。特に筋肉量増大目的の場合は、プロテインは絶対飲みましょう。

バルクアップトレーニングの具体的な週2回メニュー

■プレス系+下半身の日(計11セット)
・ベンチプレス:10レップ×3セット
・デイップ:10レップ×1セット
・ダンベルフライ:10レップ×1セット
・プレスダウン:10レップ×3セット
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:10レップ×2セット
・レッグレイズ:30レップ×1セット

■プル系+腹筋の日(計11セット)
・懸垂:10レップ×3セット
・ラットプル:10レップ×1セット
・ダンベルローイング:10レップ×1セット
・カール:10レップ×3セット
・クランチ:30レップ×2セット
・ヒップレイズ:30レップ×1セット

ダイエットトレーニングの具体的な週2回メニュー

■プレス系+下半身の日(計11セット)
・ベンチプレス:20レップ×3セット
・ダンベルフライ:20レップ×1セット
・プレスダウン:20レップ×1セット
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×2セット
・レッグレイズ:30レップ×1セット

■プル系+腹筋の日(計10セット)
・ラットプル:20レップ×3セット
・ダンベルローイング:20レップ×1セット
・カール:20レップ×1セット
・クランチ:30レップ×3セット
・ヒップレイズ:30レップ×2セット

1週間で1回筋トレできる場合のメニュー&プログラム

どうしても時間がとれない時の週一トレーニングのプログラムです。一日のトレーニングでより効果が得られるよう、バルクアップではパターン①とパターン②の隔週おきのプログラムで刺激を変えています。また、ダイエットでは、よりカロリー消費があがるようサイクルメニュー(各部位を1セットずつ全身を回しながらトレーニングする方法)にしています。

バルクアップトレーニングの具体的な週1回メニュー

■パターン①(計11セット)
・ベンチプレス:10レップ×2セット
・ダンベルフライ:10レップ×1セット
・懸垂:10レップ×2セット
・ダンベルローイング:10レップ×1セット
・プレスダウン:10レップ×1セット
・バーベルorダンベルカール:10レップ×1セット
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:10レップ×2セット
・レッグレイズ:30レップ×1セット

■パターン②(計11セット)
・デイップ:10レップ×2セット
・ダンベルフライ:10レップ×1セット
・ラットプル:10レップ×2セット
・ダンベルローイング:10レップ×1セット
・フレンチプレス:10レップ×1セット
・ハンマーカール:10レップ×1セット
・スクワットまたはブルガリアンスクワット:10レップ×2セット
・クランチ:30レップ×1セット

ダイエットトレーニングの具体的な週1回メニュー

■サイクルメニュー(計11セット)
・ベンチプレス:20レップ×1セット
・ラットプル:20レップ×1セット
・スクワット:20レップ×1セット
・クランチ:30レップ×1セット
・ダンベルローイング:20レップ×1セット
・ダンベルフライ:20レップ×1セット
・ブルガリアンスクワット:20レップ×1セット
・プレスダウン:20レップ×1セット
・バーベルorダンベルカール:20レップ×1セット
・レッグレイズ:30レップ×1セット

おわりに:筋トレ目的に合わせた食事メニュー

キッチリとトレーニングをしたら、キッチリとした食事と休養をとって効果を高めましょう。

バルクアップ目的の場合は、高蛋白質で炭水化物もしっかり摂取し必ずプロテインをとってください。

ダイエットは、高蛋白質で炭水化物は抑えるようにするとよいでしょう。

 

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